Мрт делай и смотри, у каждого лифтера куча грыж и протрузий, а у кого нет, тот об этом не знает))) и что значит херово переношу ? Кушать хорошо заранее надо перед днем ног, а не голодным идти.
Лови пример проги при проблемной спине.
День ног.
1.Разминка на степпере
2.Гиперэкстензия 1х20 1х15...